Por qué el huevo es considerado un superalimento

El huevo es uno de los mayores tesoros nutricionales que existen, pero surgen muchas dudas en torno a él: ¿Por qué es considerado como tal? ¿Cuál es su composición? ¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

El huevo es considerado superalimento por ser uno de los alimentos más completos que existen. ¿Por qué?, por tres razones: por contener una gran cantidad de nutrientes, por su biodisponibilidad -es decir, por la relación con los nutrientes presentes en otros alimentos- y por el equilibrio de los aminoácidos de su proteína. Además, los huevos son el ejemplo perfecto de alimento completo porque, simplemente con los nutrientes que hay en su interior, es capaz de dar lugar a un ser vivo íntegro. Pero… ¿qué es exactamente un superalimento?

La definición de superalimento

El término superalimento, como explica Alicia Zaragoza Córdoba, nutricionista de Danone Specialized Nutrition, “no se encuentra definido en la Normativa de Seguridad Alimentaria Europea (EFSA) ni en la nacional (AESAN). Es, más bien, un término que se utiliza de manera informal para referirse a aquellos alimentos que al margen de su valor nutricional contienen nutrientes biológicamente activos que podrían contribuir al buen funcionamiento de las funciones fisiológicas del organismo y/o reducir el riesgo de enfermedad. Pero no curar, no hay que confundirlo”.

Como explica la experta en nutrición Zaragoza Córdoba, para que un alimento sea considerado superalimento “el efecto beneficioso del alimento debe aportarlo en cantidades habituales de consumo en la dieta. Es decir, que no tengas que consumir a diario 6 kilos de nueces si lo que buscas es obtener el efecto cardioprotector del Omega3. Además, el reglamento 1924/2006 establece que tanto en el etiquetado, presentación o publicidad de un alimento, solamente están permitidas aquellas declaraciones nutricionales y propiedades saludables que se encuentran autorizadas por el reglamento, y siempre que cumplan con las condiciones de uso establecidas para cada unas de ellas”.

“En definitiva, un superalimento es aquel alimento que basado en la experimentación científica mejora la salud más allá de su aporte nutricional”, explica Alicia aclarando que, “no obstante, de nada sirve tomar un superalimento si el resto de la dieta no es equilibrada”.

Estos huevos en una cesta son un verdadero superalimento

¿Por qué el huevo es considerado superalimento?

Como explica la nutricionista de Danone Specialized Nutrition: “Todos los alimentos tienen los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), lo que ocurre es que en función de la proporción que tenga de dichos macronutrientes, son considerados de un grupo u otro. En el caso del huevo, éste destaca por su mayor proporción de proteínas respecto a los otros dos macronutrientes”, por eso el huevo es considerado alimento proteico.

“La proteína del huevo es importante porque es la proteína de referencia, al ser aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo lleve a cabo las diferentes funciones. Además, se trata de una proteína que tiene buena digestibilidad y es un alimento muy versátil que nos permite muchas combinaciones con otros productos y diferentes elaboraciones con el mismo”.

Razones por las que el huevo es un superalimento

Según el Instituto de Estudios del Huevo, el huevo es considerado un tesoro nutricional por la gran cantidad de nutrientes que contiene. Opina lo mismo Marcos Vázquez, ingeniero certificado en Nutrición y creador de la website Fitness Revolucionario, quién en su página web también proporciona diferentes argumentos que invitan a comer huevo. 

Según el Instituto de Estudios del Huevo y Marcos Vázquez, estos son algunos de los motivos por los que el huevo es considerado un alimento tan bueno para la salud:

  • Los huevos son la mejor fuente de proteína natural que existe únicamente superada por los suplementos de proteína aislada.
  • El huevo es un alimento muy bajo en calorías, pues cuenta con entre 70 y 80 calorías por unidad. Además, tiene una gran capacidad saciante, cualidad de especial interés para aquellos que quieren seguir una dieta para perder peso.
  • Es rico en multitud de vitaminas y minerales como hierro, fósforo, potasio, selenio, zinc y yodo.
  • En el embarazo favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria, y también durante la lactancia del bebé. Lo mismo sucede durante el crecimiento de los niños a lo largo de toda la infancia y adolescencia.
  • Es un alimento esencial de la dieta de cualquier persona, especialmente de deportistas, porque la proteína del huevo ayuda a la construcción y el mantenimiento de los tejidos de los músculos. De ahí, que sea muy apreciada por las personas que hacen gran actividad física y quienes tratan de ganar músculo y corpulencia.
  • Es un excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro que, según un estudio de la Federation of American Societies for Experimental Biology, solo el 10% de la población consume la cantidad recomendada diaria de colina.
  • Al ser una proteína de calidad, ayuda a las personas mayores a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, favoreciendo la movilidad, la actividad física y la calidad de vida.
  • Según varios estudios, derivados del Instituto de Estudios del Huevo, el incremento de consumo proteico en personas mayores ayuda a incrementar la densidad mineral de sus huesos descendiendo el riesgo de rotura ósea.

Composición nutricional del huevo

La composición nutricional del huevo es la razón fundamental de que el huevo sea considerado un superalimento. La parte comestible del huevo está compuesta por la clara, que aporta proteínas de gran calidad, y la yema, que es la parte más nutritiva y aporta todos los lípidos.

El huevo es un alimento proteico, como la carne o el pescado, ya que contiene 6,4g por huevo y son de gran calidad nutritiva. Como explica el Instituto de Estudios del Huevo, cuando se habla de macronutrientes -las sustancias que proporcionan energía al organismo para su buen funcionamiento-, la clara se compone en su mayoría de agua, en un 88%, y proteínas, mientras el contenido de la yema es un 50% de agua y el porcentaje restante se divide equitativamente entre proteínas y lípidos.

Un porcentaje pequeño corresponde a los micronutrientes, esos grupos de vitaminas y minerales, que se consumen en cantidades bajas, pero que son imprescindibles para las funciones de la vida. De hecho, los huevos contienen todas las vitaminas que el ser humano necesita (a falta de la vitamina C) como A, D, E, K, ácido fólico, B12, B1, B6 y minerales como fósforo, zinc, hierro, selenio y yodo.

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¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

El mito de referencia en torno a comer huevos es el que se le relaciona con el colesterol. Sin embargo, esto es solo un mito pues como explica la nutricionista Alicia Zaragoza Córdoba “se pueden comer huevos todos los días. De hecho, se pueden comer el número de huevos que se quiera, siempre y cuando tengamos en cuenta las necesidades proteicas de cada persona. No hay que tener miedo a comer huevos porque se sabe que el colesterol de la dieta no afecta al colesterol plasmático”.

Como explica Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, en su web, debemos entender que “el cuerpo necesita colesterol y el cerebro también. La mayor parte del colesterol la produce el hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más”. Según un estudio sobre La respuesta del colesterol sérico a cambios en la dieta y el efecto del colesterol en la dieta, incluido en la publicación de artículos académicos de Elsevier Metabolism, Clinical and Experimental, ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7 u 8 huevos al día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre.

La nutricionista de Danone SN, argumenta también que “existen metaanálisis (procesos en los que se analizan los datos de diferentes estudios realizados sobre un mismo tema) sobre el huevo que no demuestran una relación entre el consumo de huevos y el riesgo cardiovascular. De hecho, en algunos de estos metaanálisis queda reflejado que se puede consumir hasta un huevo al día sin que se modifique el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular en adultos sanos”.