Cuántas claras de huevo debo comer

Las claras de huevo están consideradas como uno los alimentos más sanos, completos y mejores para los humanos; bueno, en realidad las dos partes internas del huevo conforman un tándem nutricional importante para tu bienestar. La clara es la parte más gelatinosa y densa. Posee altos valores nutricionales proteicos y culinarios, no contiene grasas y muy pocas calorías. Así las cosas, ¿cuántas claras de huevo debo comer?

Todo lo que debes saber de las claras de huevo

La clara de huevo o “albumen” contiene una alta concentración de la proteína ovomucina. A esta se debe su aspecto y textura, que, junto con los filamentos blanquecinos, tienen la función de proteger a la yema.

De color viscoso y transparente en crudo, las claras de huevo adquieren su característica blancura al ser cocinado o coagulado a partir de 69º. 

montar clara huevo al punto de nieve

Al batirse, forma una especie de espuma y aumenta de volumen (punto de nieve), que puede volver a su estado natural después de un tiempo en reposo. 

Si mezclamos las claras de huevo en crudo con azúcar y batimos se forma el merengue para repostería, y si la mezclamos con ingredientes salados (verduras, salsas, carnes, queso, entre otros), podemos hacer un suflé.

Un alimento proteico natural saciante

Todo el conjunto de la clara o “saco albuminoide” es una fuente natural de proteínas, sin grasas ni colesterol. Está compuesta en su mayor parte por agua (88-90%) en la que están disueltos la mayoría de minerales, proteínas y vitaminas. En total, supone el 60% del peso del huevo.

Por sus altos valores nutricionales, comer claras de huevo fortalece músculos y huesos. Contiene aminoácidos naturales que promueven la producción de colágenos para evitar el envejecimiento, así como nutrientes beneficiosos como el calcio, hierro, potasio, cobre, selenio, ácido fólico y muchas vitaminas que fortalecen músculos y huesos, además de aportar energía.

Todo ello hace de las claras de huevo un alimento muy recomendable en etapas de crecimiento y en la tercera edad.

Pero no terminan aquí sus beneficios. Las claras no contiene el colesterol ni la grasa que se encuentra en la yema, aunque este no sea un tipo de colesterol perjudicial. 

propiedades claras huevo

Por el contrario, es bajo en calorías y prácticamente nulo su contenido en carbohidratos, lo que favorece al corazón.

Comer clara de huevo tiene un gran efecto saciante, y debido al elevado número de proteínas que contiene, aporta gran energía. Esto hace que tengamos menos necesidad de ingerir comida durante más tiempo, lo que contribuye a la pérdida de peso. 

Sus proteínas, minerales y vitaminas también contribuyen a producir células fundamentales en la infancia, adolescencia, madurez y el embarazo.

Proporciona muchas vitaminas

¿Sabías que las claras de huevo son una rica fuente en vitamina E y vitaminas del grupo B? Las investigaciones confirman que fortalecen el sistema inmunitario, disminuyen el riesgo de anemia e impiden la coagulación de la sangre en los vasos sanguíneos. 

O lo que es lo mismo, reduce la posibilidad de sufrir trombos. A ello se le suman sus cualidades de cuidado sobre el cabello y la piel, así como la reducción de la presión arterial, pérdida de memoria o la prevención de enfermedades hepáticas.

Cuantas claras de huevo es aconsejable comer al día

Sobre cuántas claras de huevo es aconsejable comer al día, la cantidad está relacionada con el ejercicio que se realice en el día a día.

El huevo es un alimento tan completo que se puede ingerir una vez al día, pero para las personas con altos niveles de colesterol comer solo la clara es la mejor alternativa.

cuántas claras de huevo comer

En adultos se pueden consumir hasta 2 claras al día, bien en una sola toma o repartidas en dos comidas, siempre que se realice actividad muy intensa. 

Si se es más sedentario el consumo a de reducirse considerablemente: 3 veces a la semana será lo más prudente para nuestra salud; en niños y jóvenes no se desaconseja comer una clara de huevo al día.

Si bien, la clara es un alimento muy completo (solo carece de vitamina C), el exceso del consumo de clara también tiene ciertas contraindicaciones. Estas están relacionadas con la aparición de alergias.

Antes de auto dosificarse el número de claras de huevo que podemos comer es aconsejable consultar con el médico nutricionista.

Claras de huevo en la alimentación de deportistas

Sí, las claras de huevo están consideradas como el mejor alimento para deportistas que quieren ganar masa muscular, aunque también se recomienda tomar claras de huevo a personas con dieta de adelgazamiento, o quienes padecen situaciones carenciales, convalecencia o debilidad.

Por su alto nivel nutricional, es un alimento muy presente en dietas para deportistas. Aporta una elevada cantidad de proteínas, vitaminas y minerales que mejoran y aseguran la recuperación muscular y ósea, después del ejercicio. 

Sin materia grasa y con pocas calorías, las claras de huevo ayudan a obtener la energía gastada y a formar glóbulos rojos en la sangre. 

Además de no contener colesterol graso circulante, sino dietético, contiene todos los nutrientes esenciales e indispensables para producir hormonas, como la testosterona para la musculatura o la colina que retrasa la fatiga y el cansancio. 

Para los deportistas de alto rendimiento es aconsejable tomar de 2 o 3 claras de huevo antes del entrenamiento, ya que el cuerpo necesita su tiempo para asimilar y metabolizar las proteínas ingeridas.

Después de 30 minutos de cada rutina, la clara ayuda a tonificar más rápidamente los músculos.

Otros beneficios del consumo de claras de huevo (con o sin yema)

La clara de huevo además de por su valor nutricional (proteínas, minerales y vitaminas) es un alimento muy beneficioso para la piel.

Ya las abuelas, a falta de los cosméticos actuales, usaban los huevos para regenerar, hidratar y limpiar la piel de la cara y el cabello, sobre todo las claras.

Gracias a los buenos y equilibrados nutrientes que poseen, las claras de huevo cuidan y embellecen todas y cada una de los partes del rostro.

  • Ayuda a reducir las arrugas. Actúa como una mascarilla que regenera y atenúa las arrugas que aparecen en las comisuras labiales y alrededor de los ojos.
  • Hidrata la piel. Como el mejor cosmético hidratante, la clara del huevo posee las propiedades restauradoras e hidratantes naturales que la piel necesita.
  • Reduce las bolsas y ojeras. Aplicando huevo con yema o sin ella alrededor del contorno de los ojos se retrasan y mitigan la aparición de esas pequeñas y antiestéticas inflamaciones.
  • Elimina impurezas. Resulta muy eficaz como mascarilla facial para quitar puntos negros, espinillas, granos de acné y otras impurezas que pueden aparecer en la cara.

Las claras de huevo son eficaces para pequeñas quemaduras ocasionales en cualquier parte corporal, sobre todo en manos y brazos. Si bien, hay que aplicar la clara batida o sin batir en el momento que se produce. Actúa como refrescante e impide que suba ampolla.

Como puedes leer, comer claras de huevo de forma habitual, siempre y cuando el nutricionista no te diga lo contrario, es muy beneficioso para todo tu organismo.