¿Has pensado en que un solo huevo contiene lo suficiente como para dar origen a un ser vivo completo? Este hecho destaca el valor nutricional del huevo y el por qué se considera un superalimento de los más completos que existe. Contiene una enorme cantidad de nutrientes, vitaminas y proteínas con aminoácidos equilibrados que pueden sustentarnos en nuestra alimentación.
Destaca entre los alimentos más importantes de la pirámide alimenticia. Conozcamos mejor el valor nutricional del huevo y de cómo nos ayuda en nuestra alimentación y salud.
Propiedades y Composición Nutricional de un Huevo
Tanto la yema como la clara albergan proteínas y nutrientes de alto valor natural. Conozcamos el valor nutricional del huevo hablando de la cáscara, la yema y la clara o albúmina.
Cáscara
Es el elemento que cubre y protege al embrión. Está compuesta por carbonato de calcio. Un detalle interesante es que su superficie es porosa, lo que permite la respiración. Además, esa superficie le aporta propiedades permeables para evitar el paso de microorganismos patógenos, como la salmonella.
Yema
Representa de un 30-33% del peso del huevo y tiene un valor calórico de unos 353 kcal/100gr. Contiene una gran cantidad de nutrientes, tales como:
- Lípidos: Abarcan de 32-36% de la yema. De ese total, 65% son de triglicéridos, 28% de fosfolípidos y 5% de colesterol.
- Proteínas, de un 12-15% de la yema.
- Pigmentos (carotenoides).
- Vitaminas: En gran medida, pues se compone de vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D y E.
- Minerales, tales como potasio, fósforo, calcio, yodo, zinc, selenio, magnesio y hierro de baja disponibilidad, este último se hace más efectivo si se toma el huevo completo.
Clara
Supone 60% del peso total del huevo, tiene un valor calórico de unos 49 kcal/100g y representa un alto valor nutricional del huevo. Contiene:
- Proteínas en un 10% del total de la clara.
- Carbohidratos en mínimas cantidades.
- Vitaminas B2 y B3.
- Minerales, tales como potasio, sodio y yodo.
- Lípidos en cantidad prácticamente inexistente.
- Avidina, proteína que ayuda a fijar la biotina (Vitamina B8).
- Un inhibidor de la tripsina, la cual puede intervenir de forma negativa en la absorción de proteínas.
- Flavoproteína, capaz de fijar la riboflavina.
Aporte nutricional del huevo
El valor nutricional del huevo completo comprende vitaminas, proteínas y minerales que son buenas para la piel, la vista y que nos ayudan a absorber todo el calcio que necesitan nuestros dientes y huesos. También, nos ayuda a que el cuerpo cuente con vitaminas que absorben los nutrientes y energía de los alimentos que consumimos y a multiplicar los glóbulos rojos. Evita, además, la formación de las cataratas y la degeneración macular.
Composición química
Aunque depende de la crianza del ave, mostremos en la siguiente tabla la composición química promedio de un huevo, considerando un peso consumible de 50 gramos.
- Agua: 36,5 g
- Proteína: 6,5 g
- Grasa: 5,5 g
- Carbohidratos: 0,5 g
- Fibra: 0 g
- Colesterol: 186 mg
- Vitamina A: 115 UI
- Vitamina B1: 0,03 mg
- Vitamina B2: 0,18 mg
- Vitamina B3: 0,1 mg
- Vitamina B5: 0,56 mg
- Vitamina B6: 0,05 mg
- Vitamina B9: 23 µg
- Vitamina B12: 0,44 µg
- Vitamina D: 15 UI
- Vitamina E: 0,5 mg
- Vitamina K: 0,1 µg
- Calcio: 23,5 mg
- Hierro: 0,8 mg
- Magnesio: 5,5 mg
- Fósforo: 99,5 mg
- Potasio: 63,5 mg
- Sodio: 140 mg
- Zinc: 0,6 mg
- Cobre: 0,02 mg
- Manganeso: 0,02 mg
- Selenio: 15,8 µg
Nutrientes del huevo
El valor nutricional del huevo puede medirse según sus diferentes nutrientes. Veamos cuáles son estos, tomando como punto de partida la tabla 1 y tomando un huevo de 50 gramos consumibles.
Calorías
Cuenta con 80 calorías.
Proteínas
Brinda de 6 a 8 gramos de proteínas, como aminoácidos, vitales para el cuerpo humano.
Grasas
Ofrece poliinsaturados (Omega 3-Ácido linolénico) y ácidos mono, que son grasas de fácil digestión. Además, posee colesterol, lecitina y fosfolípidos. Suman de 5 a 5 gramos de grasas y unos 275mg de colesterol.
Minerales
Contiene Calcio, Hierro, Magnesio, Fósforo, Potasio, Selenio, Sodio y Zinc. Suman unos 243,424 miligramos de estos minerales.
Vitaminas
El huevo representa una de las mayores fuentes de vitaminas en un solo alimento. Puede contener hasta 440 miligramos de vitaminas en su interior.
Mitos en cuanto al valor nutricional de los huevos
Se cree que los huevos rubios son menos nutritivos que los blancos; es falso. Muchos opinan que si sale doble yema es porque la gallina se alimentó de forma atípica. Es falso, pues se debe a cambios de hormonas en aves viejas o jóvenes.
En conclusión, el valor nutricional del huevo es uno de los más ricos de la naturaleza. Contiene vitaminas, minerales y proteínas vitales para el cuerpo humano. Por eso, es necesario incluirlos en nuestra dieta diaria.
